5 步打造符合人体工学的居家办公桌

餐桌、客厅一角、临时书桌：居家办公时，我们往往哪里有空位就在哪里坐下，而不是挑自己坐着舒服的地方。好消息是，打造一个符合人体工学的工位，既不需要大预算，也不需要买新家具。只要按正确的顺序调整对的地方就行。下面是我们推荐的方法，从椅子一直调到屏幕。

1. 先调好椅子高度

一切从座椅开始。坐满椅面，调节高度，让手肘与桌面齐平，前臂保持水平，双肩放松。如果你的椅子不能调高度，加一个坐垫就能多出几厘米。

快速自查：

• 手肘弯曲约成 90°；
• 双肩没有向耳朵方向耸起；
• 后背从下到上都贴着椅背。

2. 支撑好后腰

大多数椅子，尤其是餐椅，在后腰处都会留出一道空隙。结果就是，随着时间推移，人会慢慢往前滑，越坐越塌。记忆棉腰靠能填补这道空隙，让你不费力就能坐直。把它放在腰带略上方的位置，再调好绑带，这样换姿势时它也不会移位。

3. 让双脚平放

椅子调到合适高度后，很多人会发现双脚踩不实地面了。双腿悬空，大腿压在座椅前沿，最后不是跷起二郎腿，就是踮着脚尖坐。最简单的解决办法是一个可调节的脚踏板。选择能让大腿保持水平、膝盖约成 90° 的高度。可倾斜的踏板还能让脚踝活动起来，不必一直僵着不动。

4. 把屏幕抬到视线高度

这是使用笔记本电脑时最常见的错误：屏幕太低，头就会往前探。屏幕顶端应与视线齐平或略低于视线，距离大约一臂远，也就是 50 至 70 厘米。

• 使用笔记本电脑： 把它放在可调节笔记本支架上，再外接键盘和鼠标。
• 使用固定显示器： 显示器增高架通常就能补上缺少的 8 至 10 厘米。
• 使用双屏： 主屏放在正前方，副屏稍微偏向一侧，两者高度一致。

光线也要考虑。理想情况下，窗户应位于屏幕侧面，绝不要在屏幕正后方或正前方，这样能减少眩光和反光。

5. 手腕保持平直，定时活动

最后一步是双手。键盘靠近桌沿摆放，鼠标紧挨着键盘，让手肘贴近身体。手腕应与前臂保持在一条直线上，不要向上弯折。垂直鼠标和手托能帮你日复一日保持这种中立姿势。

还要记住这条原则：最好的姿势，永远是下一个姿势。即使工位设置得再完美，身体也不适合连续八小时一动不动。大约每 45 分钟安排一次短暂休息：站起来，走到窗边，给水杯续满水。在手机上设个提醒，就足以养成这个习惯。

快速检查清单

回到工作之前，花 30 秒检查一遍：

1. 手肘与桌面齐平，双肩放松。
2. 后腰有椅背或靠垫支撑。
3. 双脚平放在地面或脚踏板上。
4. 屏幕顶端与视线齐平，距离约一臂远。
5. 手腕平直，鼠标靠近键盘。

不必一次把所有东西都买齐。先从最让你困扰的地方入手（通常是屏幕高度），再在接下来的几周里逐步完善工位。如果做了这些调整后仍然感到不适，请咨询专业医生。