Работа из дома: 7 ошибок осанки за рабочим столом

Можно иметь хорошее кресло и отличный монитор — и всё равно заканчивать день скованным и уставшим. Чаще всего дело не в мебели, а в нескольких привычках, появившихся незаметно. Вот семь ошибок осанки, которые мы чаще всего видим у тех, кто работает из дома, — и простое решение для каждой.

1. Работать прямо за ноутбуком

Ноутбук, лежащий на столе, располагает экран намного ниже линии взгляда. Чтобы смотреть на него, вы вытягиваете голову вперёд и округляете верхнюю часть спины — иногда весь день.

Решение: поднимите экран так, чтобы его верхний край был на уровне глаз. С этим справится подставка для ноутбука или бамбуковая подставка под монитор — при условии, что вы добавите внешнюю клавиатуру и мышь.

2. Сидеть на краешке стула

Если сидеть на передней части сиденья, спина перестаёт касаться спинки и вынуждена держать себя сама. Через час вы начинаете сутулиться.

Решение: сядьте поглубже и позвольте спинке делать свою работу. Если стул слишком жёсткий или слишком глубокий, подушка на сиденье с эффектом памяти и поясничная подушка сделают позу гораздо удобнее.

3. Оставлять ноги на весу

Кресло, настроенное по высоте стола, часто оставляет ноги на весу, особенно если вы невысокого роста. Тогда вы компенсируете это, закидывая ногу на ногу или цепляясь стопами за крестовину кресла.

Решение: ставьте стопы ровно — на пол или на подставку для ног, — сгибая колени примерно на 90°.

4. Опирать запястья о край стола

Если печатать или кликать, опираясь запястьями о край стола, они вынуждены сгибаться вверх сотни раз в час.

Решение: придвиньте клавиатуру ближе к краю, держите запястья на одной линии с предплечьями и используйте подставку, которая поддерживает основание ладони, а не само запястье.

5. Смотреть на телефон, лежащий на столе

Видеозвонки, сообщения, документы на проверку: смартфон, лежащий перед клавиатурой, заставляет опускать голову десятки раз в день. А во время звонков так и хочется зажать его между ухом и плечом.

Решение: поставьте телефон или планшет на регулируемую подставку рядом с экраном и на той же высоте. Для звонков используйте наушники или громкую связь.

6. Сидеть лицом к окну или спиной к свету

Окно за экраном слепит, окно за спиной создаёт блики. В обоих случаях вы щуритесь и незаметно для себя наклоняетесь к экрану.

Решение: расположите стол так, чтобы дневной свет падал сбоку. Вечером добавьте настольную лампу с регулируемым плафоном, а не полагайтесь только на верхний свет.

7. Часами сидеть без движения

Это самая распространённая ошибка — даже при идеально настроенном рабочем месте. Дома нет дороги до переговорной и перерывов на кофе с коллегами, поэтому легко просидеть три часа, ни разу не встав.

Решение: вставайте примерно каждые 45 минут. Несколько простых идей:

• разговаривайте по телефону стоя и на ходу;
• ходите за водой на кухню, а не держите графин на столе;
• поставьте ненавязчивое напоминание на телефоне;
• используйте обеденный перерыв, чтобы хотя бы на несколько минут выйти на улицу.

С чего начать

Не нужно исправлять всё за один день. Выберите ошибку, в которой вы узнаёте себя больше всего, — чаще всего это слишком низкий экран или свисающие ноги, — и разберитесь с ней на этой неделе. На следующей неделе добавьте новую привычку. Через месяц ваше домашнее рабочее место будет не узнать. А если дискомфорт сохраняется, несмотря на эти изменения, не откладывайте визит к врачу.