Как обустроить эргономичное рабочее место дома за 5 шагов

Кухонный стол, угол гостиной, свободный письменный стол: работая из дома, мы обычно садимся там, где есть место, а не там, где удобно. Хорошая новость: эргономичное рабочее место не требует ни большого бюджета, ни новой мебели. Достаточно настроить нужные вещи в правильном порядке. Вот метод, который мы рекомендуем, — от кресла до экрана.

1. Сначала настройте высоту кресла

Всё начинается с сиденья. Сядьте поглубже и отрегулируйте высоту так, чтобы локти находились на уровне столешницы, предплечья лежали горизонтально, а плечи были расслаблены. Если кресло не регулируется, подушка на сиденье добавит несколько сантиметров.

Быстрая проверка:

• локти согнуты примерно под углом 90°;
• плечи не поднимаются к ушам;
• спина касается спинки по всей высоте.

2. Обеспечьте опору пояснице

Большинство стульев, особенно обеденных, оставляют пустоту за поясницей. В результате вы сползаете вперёд и с каждым часом всё сильнее сутулитесь. Поясничная подушка с эффектом памяти заполняет этот промежуток и помогает сидеть прямо без усилий. Расположите её чуть выше пояса брюк и затяните ремешок, чтобы подушка не съезжала, когда вы меняете позу.

3. Ставьте стопы ровно

Когда кресло поднято на правильную высоту, многие замечают, что стопы больше не стоят на полу как следует. Ноги свисают, бёдра давят на край сиденья, и в итоге вы закидываете ногу на ногу или сидите, опираясь на носки. Самое простое решение — регулируемая подставка для ног. Выберите высоту, при которой бёдра расположены горизонтально, а колени согнуты примерно на 90°. Наклонная платформа к тому же позволяет двигать голеностопом, а не сидеть неподвижно.

4. Поднимите экран до уровня глаз

Это самая частая ошибка при работе за ноутбуком: экран слишком низко, и голова уходит вперёд. Верхний край экрана должен находиться на уровне глаз или чуть ниже, на расстоянии вытянутой руки, то есть в 50–70 см.

• С ноутбуком: поставьте его на регулируемую подставку для ноутбука и добавьте внешнюю клавиатуру и мышь.
• С обычным монитором: подставка под монитор чаще всего даёт недостающие 8–10 см.
• С двумя экранами: поставьте основной прямо перед собой, а второй — немного сбоку, на той же высоте.

Подумайте и об освещении. В идеале окно должно находиться сбоку от экрана — ни в коем случае не прямо за ним и не прямо напротив, чтобы было меньше бликов и слепящего света.

5. Выровняйте запястья и чаще двигайтесь

Последний шаг — руки. Держите клавиатуру ближе к краю стола, а мышь — сразу рядом с ней, чтобы локти оставались у корпуса. Запястья должны быть на одной линии с предплечьями и не сгибаться вверх. Вертикальная мышь и подставка под запястья помогают сохранять это нейтральное положение изо дня в день.

И наконец, запомните правило: лучшая поза — следующая. Даже при идеально настроенном рабочем месте тело не рассчитано на то, чтобы восемь часов подряд оставаться неподвижным. Делайте короткий перерыв примерно каждые 45 минут: встаньте, подойдите к окну, налейте себе воды. Чтобы выработать привычку, достаточно напоминания на телефоне.

Короткий чек-лист

Прежде чем вернуться к работе, проверьте за 30 секунд:

1. Локти на уровне столешницы, плечи расслаблены.
2. Поясница опирается на спинку или подушку.
3. Стопы стоят ровно — на полу или на подставке.
4. Верхний край экрана на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки.
5. Запястья прямые, мышь рядом с клавиатурой.

Не нужно покупать всё сразу. Начните с того, что мешает больше всего, — чаще всего это высота экрана — и постепенно дополняйте рабочее место в следующие недели. А если дискомфорт сохраняется, несмотря на все настройки, обратитесь к врачу.