Como montar um home office ergonômico em 5 passos

Mesa da cozinha, canto da sala, escrivaninha improvisada: no home office, a gente costuma se instalar onde há espaço, não onde se sente bem. A boa notícia é que um posto ergonômico não exige grande orçamento nem móveis novos. Basta ajustar os elementos certos, na ordem certa. Este é o método que recomendamos, da cadeira até a tela.

1. Ajuste primeiro a altura da cadeira

Tudo começa pelo assento. Sente-se bem no fundo da cadeira e ajuste a altura para que os cotovelos fiquem no nível da mesa, com os antebraços na horizontal e os ombros relaxados. Se a sua cadeira não tiver regulagem, uma almofada de assento pode garantir alguns centímetros a mais.

Verificações rápidas:

• os cotovelos formam um ângulo de cerca de 90°;
• os ombros não sobem em direção às orelhas;
• as costas ficam apoiadas no encosto em toda a sua altura.

2. Apoie a lombar

A maioria das cadeiras, principalmente as de jantar, deixa um vão atrás da lombar. Resultado: você escorrega para a frente e vai se curvando com o passar das horas. Uma almofada lombar de espuma viscoelástica preenche esse vão e ajuda você a ficar com a coluna ereta sem esforço. Posicione-a logo acima da cintura da calça e ajuste a alça para que ela não saia do lugar quando você mudar de posição.

3. Mantenha os pés apoiados

Com a cadeira na altura certa, muita gente percebe que os pés já não ficam bem apoiados no chão. As pernas ficam penduradas, as coxas pressionam a borda do assento, e você acaba cruzando as pernas ou ficando na ponta dos pés. A solução mais simples é um apoio para os pés ajustável. Escolha a altura que deixe as coxas na horizontal, com os joelhos em cerca de 90°. Uma plataforma inclinável também permite movimentar os tornozelos em vez de ficar parado.

4. Coloque a tela na altura dos olhos

É o erro mais comum com notebook: a tela fica baixa demais e a cabeça vai para a frente. A borda superior da tela deve ficar na altura dos olhos, ou um pouco abaixo, a cerca de um braço de distância, ou seja, de 50 a 70 cm.

• Com notebook: coloque-o em um suporte ajustável para notebook e acrescente teclado e mouse externos.
• Com monitor fixo: um suporte para monitor costuma fornecer os 8 a 10 cm que faltam.
• Com duas telas: deixe a principal bem à sua frente e a segunda um pouco de lado, na mesma altura.

Pense também na iluminação. O ideal é que a janela fique ao lado da tela, nunca atrás nem bem à frente dela, para reduzir reflexos e ofuscamento.

5. Alinhe os punhos e movimente-se com frequência

A última etapa são as mãos. Deixe o teclado perto da borda da mesa e o mouse logo ao lado, para que os cotovelos fiquem próximos do corpo. Os punhos devem ficar alinhados com os antebraços, sem se dobrar para cima. Um mouse vertical e um apoio de punho ajudam a manter essa posição neutra no dia a dia.

Por fim, lembre-se desta regra: a melhor postura é a próxima. Mesmo com um posto perfeito, o corpo não foi feito para ficar parado oito horas seguidas. Faça uma pausa curta a cada 45 minutos, mais ou menos: levante-se, vá até a janela, encha seu copo de água. Um lembrete no celular basta para criar o hábito.

O checklist rápido

Antes de voltar ao trabalho, confira tudo em 30 segundos:

1. Cotovelos na altura da mesa, ombros relaxados.
2. Lombar apoiada no encosto ou em uma almofada.
3. Pés apoiados, no chão ou em um apoio para os pés.
4. Borda superior da tela na altura dos olhos, a um braço de distância.
5. Punhos retos, mouse perto do teclado.

Não é preciso comprar tudo de uma vez. Comece pelo que mais incomoda, que muitas vezes é a altura da tela, e complete seu posto ao longo das semanas seguintes. E, se o desconforto continuar mesmo com esses ajustes, procure um profissional de saúde.