Home office: 7 erros de postura para evitar na sua mesa

Você pode ter uma boa cadeira e uma ótima tela e, mesmo assim, terminar o dia rígido e cansado. Na maioria das vezes, o problema não são os móveis, e sim alguns hábitos adquiridos sem perceber. Estes são os sete erros de postura que mais vemos no home office, cada um com uma solução simples.

1. Trabalhar direto no notebook

Um notebook apoiado diretamente sobre a mesa deixa a tela bem abaixo da linha dos olhos. Para enxergá-la, você projeta a cabeça para a frente e arredonda a parte superior das costas, às vezes o dia inteiro.

A solução: eleve a tela para que a borda superior fique na altura dos olhos. Um suporte para notebook ou um suporte para monitor de bambu resolve, desde que você use teclado e mouse externos.

2. Sentar na beirada da cadeira

Quando você se senta na parte da frente do assento, as costas deixam de tocar o encosto e precisam se sustentar sozinhas. Depois de uma hora, você começa a se curvar.

A solução: deslize o quadril até o fundo do assento e deixe o encosto fazer o trabalho dele. Se a cadeira for dura ou funda demais, uma almofada de assento viscoelástica e uma almofada lombar deixam a posição muito mais confortável.

3. Deixar os pés pendurados

Uma cadeira na altura certa para a mesa muitas vezes deixa os pés no ar, principalmente para quem é mais baixo. Aí você compensa cruzando as pernas ou enganchando os pés na base da cadeira.

A solução: mantenha os pés bem apoiados, no chão ou em um apoio para os pés, com os joelhos em cerca de 90°.

4. Apoiar os punhos na quina da mesa

Digitar ou clicar com os punhos apoiados na borda da mesa faz com que eles se dobrem para cima, centenas de vezes por hora.

A solução: aproxime o teclado da borda, mantenha os punhos alinhados com os antebraços e use um apoio de punho para sustentar a base da palma da mão, e não o punho em si.

5. Olhar para o celular deitado na mesa

Videochamadas, mensagens, documentos para revisar: um smartphone deitado na frente do teclado faz você baixar a cabeça dezenas de vezes por dia. E, durante as ligações, é tentador prendê-lo entre a orelha e o ombro.

A solução: coloque o celular ou o tablet em um suporte ajustável, ao lado da tela e na mesma altura. Para as ligações, use fones de ouvido ou o viva-voz.

6. Ficar de frente para a janela ou de costas para a luz

Uma janela atrás da tela ofusca; uma janela atrás de você cria reflexos. Nos dois casos, você aperta os olhos e se inclina em direção à tela sem perceber.

A solução: posicione a mesa de modo que a luz natural venha de lado. À noite, use uma luminária de mesa articulada em vez de contar apenas com a luz do teto.

7. Ficar parado por horas

É o erro mais comum, mesmo com um posto perfeitamente ajustado. No home office, não há caminhada até a sala de reunião nem pausa para o cafezinho com os colegas, então é fácil passar três horas sentado sem se mexer.

A solução: levante-se a cada 45 minutos, mais ou menos. Algumas ideias simples:

• atender as ligações em pé, caminhando;
• encher a garrafa de água na cozinha em vez de deixar uma jarra na mesa;
• programar um lembrete discreto no celular;
• aproveitar o horário de almoço para sair por alguns minutos.

Por onde começar

Não é preciso corrigir tudo em um dia. Escolha o erro que mais tem a ver com você, muitas vezes a tela baixa demais ou os pés pendurados, e resolva isso esta semana. Acrescente um novo hábito na semana seguinte. Em um mês, seu home office vai parecer outro. E, se o desconforto continuar mesmo com essas mudanças, não hesite em procurar um profissional de saúde.