Cómo montar una oficina ergonómica en casa en 5 pasos
Por Ergolia · 2 de octubre de 2026 · 3 min de lectura
Mesa de la cocina, rincón del salón, escritorio improvisado: cuando teletrabajas, sueles instalarte donde hay sitio, no donde estás cómodo. La buena noticia es que un puesto ergonómico no exige un gran presupuesto ni muebles nuevos. Basta con ajustar los elementos adecuados, en el orden adecuado. Este es el método que recomendamos, desde la silla hasta la pantalla.
1. Ajusta primero la altura de la silla
Todo empieza por el asiento. Siéntate bien al fondo de la silla y ajusta la altura para que los codos queden a la altura de la mesa, con los antebrazos en horizontal y los hombros relajados. Si tu silla no es regulable, un cojín de asiento puede darte unos centímetros extra.
Comprobaciones rápidas:
- los codos forman un ángulo de unos 90°;
- los hombros no suben hacia las orejas;
- la espalda toca el respaldo en toda su altura.
2. Sujeta la zona lumbar
La mayoría de las sillas, sobre todo las de comedor, dejan un hueco detrás de la zona lumbar. Resultado: te deslizas hacia delante y te vas encorvando con el paso de las horas. Un cojín lumbar de espuma viscoelástica rellena ese hueco y te ayuda a mantenerte erguido sin esfuerzo. Colócalo justo por encima de la cintura del pantalón y ajusta la correa para que no se mueva cuando cambies de postura.
3. Mantén los pies planos
Con la silla a la altura correcta, muchas personas descubren que sus pies ya no se apoyan bien en el suelo. Las piernas cuelgan, los muslos presionan contra el borde del asiento y acabas cruzando las piernas o poniéndote de puntillas. La solución más sencilla es un reposapiés regulable. Elige la altura que deje los muslos en horizontal, con las rodillas a unos 90°. Una plataforma basculante, además, te permite mover los tobillos en lugar de quedarte quieto.
4. Sube la pantalla a la altura de los ojos
Es el error más habitual con un portátil: la pantalla está demasiado baja y la cabeza se inclina hacia delante. El borde superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos, o un poco por debajo, a una distancia de aproximadamente un brazo, es decir, de 50 a 70 cm.
- Con un portátil: colócalo sobre un soporte regulable para portátil y añade un teclado y un ratón externos.
- Con un monitor fijo: un elevador de monitor suele aportar los 8 a 10 cm que faltan.
- Con dos pantallas: pon la principal justo delante de ti y la segunda ligeramente a un lado, a la misma altura.
Piensa también en la luz. Lo ideal es que la ventana quede a un lado de la pantalla, nunca justo detrás ni justo delante, para reducir los reflejos y los deslumbramientos.
5. Alinea las muñecas y muévete a menudo
El último paso son las manos. Coloca el teclado cerca del borde de la mesa y el ratón justo al lado, para que los codos se mantengan cerca del cuerpo. Las muñecas deben quedar alineadas con los antebrazos, sin doblarse hacia arriba. Un ratón vertical y un reposamuñecas te ayudan a mantener esa posición neutra día tras día.
Por último, recuerda esta regla: la mejor postura es la siguiente. Incluso con un puesto perfecto, el cuerpo no está hecho para quedarse quieto ocho horas seguidas. Haz una pausa breve cada 45 minutos, más o menos: levántate, camina hasta la ventana, rellena tu vaso de agua. Un recordatorio en el móvil basta para crear el hábito.
La lista de comprobación rápida
Antes de volver al trabajo, repasa esto en 30 segundos:
- Codos a la altura de la mesa, hombros relajados.
- Zona lumbar apoyada en el respaldo o en un cojín.
- Pies planos, en el suelo o sobre un reposapiés.
- Borde superior de la pantalla a la altura de los ojos, a un brazo de distancia.
- Muñecas rectas, ratón cerca del teclado.
No hace falta comprarlo todo de golpe. Empieza por lo que más te molesta, que suele ser la altura de la pantalla, y completa tu puesto en las semanas siguientes. Y si las molestias persisten a pesar de estos ajustes, consulta a un profesional de la salud.
