Teletrabajo: 7 errores de postura que debes evitar en tu escritorio

Puedes tener una buena silla y una pantalla estupenda y aun así terminar el día rígido y cansado. La mayoría de las veces, el problema no son los muebles, sino algunos hábitos adquiridos sin pensar. Estos son los siete errores de postura que más vemos al teletrabajar, cada uno con una solución sencilla.

1. Trabajar directamente con el portátil

Un portátil colocado directamente sobre la mesa deja la pantalla muy por debajo de la línea de la mirada. Para verla, adelantas la cabeza y redondeas la parte alta de la espalda, a veces durante todo el día.

La solución: eleva la pantalla para que su borde superior quede a la altura de los ojos. Un soporte para portátil o un elevador de monitor de bambú cumplen esa función, siempre que añadas un teclado y un ratón externos.

2. Sentarse en el borde de la silla

Si te sientas en la parte delantera del asiento, la espalda deja de tocar el respaldo y tiene que sostenerse sola. Al cabo de una hora, empiezas a encorvarte.

La solución: desliza la cadera hasta el fondo del asiento y deja que el respaldo haga su trabajo. Si la silla es demasiado dura o demasiado profunda, un cojín de asiento viscoelástico y un cojín lumbar hacen la postura mucho más cómoda.

3. Dejar los pies colgando

Una silla ajustada a la altura correcta para el escritorio suele dejar los pies en el aire, sobre todo si eres de baja estatura. Entonces compensas cruzando las piernas o enganchando los pies en la base de la silla.

La solución: mantén los pies bien planos, en el suelo o sobre un reposapiés, con las rodillas a unos 90°.

4. Apoyar las muñecas en el borde de la mesa

Escribir o hacer clic con las muñecas apoyadas en el borde de la mesa las obliga a doblarse hacia arriba, cientos de veces por hora.

La solución: acerca el teclado al borde, mantén las muñecas alineadas con los antebrazos y usa un reposamuñecas para apoyar la base de la palma, no la muñeca en sí.

5. Mirar el móvil tumbado sobre la mesa

Videollamadas, mensajes, documentos que revisar: un smartphone tumbado delante del teclado te hace bajar la vista decenas de veces al día. Y durante las llamadas, es tentador sujetarlo entre la oreja y el hombro.

La solución: coloca el móvil o la tablet en un soporte regulable, junto a la pantalla y a la misma altura. Para las llamadas, usa auriculares o el altavoz.

6. Trabajar frente a una ventana o de espaldas a la luz

Una ventana detrás de la pantalla deslumbra; una ventana a tu espalda crea reflejos. En ambos casos, entrecierras los ojos y te inclinas hacia la pantalla sin darte cuenta.

La solución: orienta el escritorio para que la luz natural llegue de lado. Por la noche, añade una lámpara de escritorio orientable en lugar de depender solo de la luz del techo.

7. Quedarse inmóvil durante horas

Es el error más extendido, incluso con un puesto perfectamente ajustado. En casa no hay paseo hasta la sala de reuniones ni pausa para el café con los compañeros, así que es fácil pasar tres horas sentado sin moverse.

La solución: levántate cada 45 minutos, más o menos. Algunas ideas sencillas:

• atender las llamadas de pie y caminando;
• rellenar tu botella de agua en la cocina en lugar de tener una jarra en el escritorio;
• programar un recordatorio discreto en el móvil;
• aprovechar la pausa para comer y salir unos minutos.

Por dónde empezar

No hace falta corregirlo todo en un día. Elige el error con el que más te identificas, a menudo una pantalla demasiado baja o los pies colgando, y soluciónalo esta semana. Añade un hábito nuevo la semana siguiente. En un mes, tu puesto de teletrabajo será otro. Y si las molestias persisten a pesar de estos cambios, no dudes en consultar a un profesional de la salud.